Crise d’angoisse : gestes immédiats et protocoles sûrs

Si vous vivez une crise d’angoisse maintenant : asseyez-vous et appuyez-vous (30 s), respirez en 4‑6‑8 — inspirer 4 s, retenir 0–2 s, expirer 6–8 s pendant 2 minutes puis arrêter si vertiges, parler à une personne de confiance 1–5 min ; si danger immédiat ou idées suicidaires appeler 15 / 112, pour détresse psychique appeler 3114.

Si vous êtes témoin d’une crise d’angoisse

Repérer : sudation, tremblements, respiration très rapide, impossibilité de parler.

• Faire asseoir la personne, l’appuyer contre un dossier.
• Ne pas forcer à respirer profondément ; proposer la respiration 4‑6‑8 (voir protocole).
• Éviter les injonctions du type « calme‑toi ».
• Si la personne est en danger immédiat ou a des idées suicidaires : appeler 15 / 112. Pour détresse psychique : 3114.

Respiration lente — protocole court (2 minutes)

• S’asseoir, s’appuyer. Fermer les yeux si possible.
• Inspirer 4 s · retenir 0–2 s · expirer 6–8 s. Répéter pendant 2 minutes.
• Arrêter immédiatement si vertiges, fourmillements ou augmentation de l’angoisse.
• Remarque : la physiologie sous-jacente (arythmie sinusale respiratoire, fréquence de résonance) est décrite dans la littérature scientifique (Lehrer & Gevirtz).

Ancrage corporel simple (60 s)

• Poser les pieds à plat sur le sol.
• Nommer à haute voix quatre sensations : contact des pieds, poids des mains, position du dos, rythme de la respiration.
• Respirer normalement pendant 60 s, revenir au contact du sol à chaque expiration.
• Arrêter si inconfort physique ; consulter un professionnel si antécédents cardiaques, respiratoires ou d’épilepsie.

Orientation attentionnelle (90 s)

• Regarder autour de soi et nommer 5 objets visibles.
• Écouter et nommer 4 sons distincts.
• Toucher deux surfaces différentes et décrire la texture.
• Respirer pendant 90 s en restant concentré sur ces éléments.
• Signal d’arrêt : malaise, vertiges ou majoration de l’angoisse.

Ce que ces pratiques peuvent apporter — et ce qu’elles ne font pas

Ces techniques sont des outils pour traverser un épisode aigu et retrouver un contrôle immédiat. Elles ne remplacent pas un avis médical ni un suivi. La sophrologie est répertoriée parmi les pratiques de soins non conventionnelles et, d’après l’INSERM, on ne peut ni affirmer ni infirmer son efficacité telle qu’évaluée en 2020.

Où aller à [Ville] — lieux et contacts

Vérifier les coordonnées le jour de la consultation sur les sites officiels locaux. Ne pas publier de numéros ou d’adresses locales sans vérification.

• Urgences hospitalières — se rendre au service d’urgence le plus proche en cas de danger vital.
• Service d’urgence psychiatrique / CMP — s’adresser aux coordonnées publiées par l’hôpital ou l’ARS locale.
• Médecin traitant / médecin du travail — contact possible pour orientation ; le médecin du travail est tenu au secret.
• Lignes d’écoute locales et permanences : vérifier horaires et adresses sur les sites officiels.

Si l’angoisse est liée au travail : démarches pratiques

L’employeur a des obligations de prévention et de protection (art. L.4121‑1 et suivants du code du travail). Le médecin du travail peut être saisi directement. Pour des visites (préreprise / reprise), suivre la procédure indiquée par le code du travail et vérifier les textes en vigueur.

Quand consulter un professionnel — qui contacter

Consulter si la souffrance persiste, s’aggrave ou perturbe le quotidien. Contacter le médecin traitant, le médecin du travail ou les urgences psychiatriques selon la situation. Ne pas arrêter un traitement médical sans avis d’un professionnel habilité.

Ressources et numéros utiles

La respiration à 6/min me fera‑t‑elle du bien tout de suite ?

Elle peut aider à réduire l’hyperventilation en synchronisant respiration et rythme cardiaque. La fréquence de résonance est individuelle (environ 4,5–6,5 resp./min selon la littérature). Arrêter si vertiges ou fourmillements..

La sophrologie peut‑elle remplacer un médecin ?

Non. La sophrologie est une pratique documentée mais non évaluée comme un traitement. L’INSERM indique qu’on ne peut ni affirmer ni infirmer son efficacité en l’état des connaissances de 2020.

Mentions légales et avertissements obligatoires

Ce contenu n’est pas un avis médical et ne remplace pas une consultation. En cas d’urgence vitale, appeler 15 / 112 ; pour détresse psychique, appeler 3114. Arrêter toute pratique respiratoire en cas de vertiges, fourmillements ou majoration de l’angoisse. Si antécédents cardiaques, respiratoires, épilepsie ou grossesse, demander un avis médical avant de pratiquer.

Sources (consultées le 01/09/2026)

À suivre dans cette rubrique

• Devenir sophrologue : 4 actions à faire immédiatement
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• Gestion du stress : gestes immédiats et précautions