Au travail · 1 septembre 2026
Respiration lente 5s/5s pour favoriser l’endormissement
Allongé, inspiration 5s/expiration 5s ≈6 cycles/min pendant 3 minutes. Arrêter si vertiges, fourmillements, gêne respiratoire ou augmentation de l'angoisse; pru
Photo Artem Podrez / Pexels
- Nuque
- Épaules
- Thorax
- Ventre
- Bassin
- Jambes
Allongé, lumière éteinte : inspiration 5″ / expiration 5″, soit ≈6 cycles/minute, pendant 3 minutes. Ce geste ralentit la respiration ; il ne garantit pas l’endormissement.
Protocole à faire tout de suite
Position : allongé, lumière éteinte ou tamisée, yeux fermés.
- Inspiration 5″ — expiration 5″.
- Rythme cible : 6 cycles/minute.
- Durée : 3 minutes.
- Conserver le ventre mobile, ne forcer ni la poitrine ni la mâchoire.
ON ARRÊTE SI
Vertiges, fourmillements, gêne respiratoire, majoration de l’angoisse → arrêt immédiat. Prudence en cas de troubles paniques, d’épilepsie, d’hypotension, de troubles cardiaques ou respiratoires, et en cas de grossesse.
La base physiologique
La respiration lente met en phase les oscillations respiratoires et les oscillations de pression artérielle : c’est la fréquence de résonance du baroréflexe. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) mesure les variations d’intervalle entre battements. La fréquence de résonance est individuelle, située en général entre 4,5 et 6,5 cycles/minute.
Limite du mécanisme
Le mécanisme décrit une action sur le système nerveux autonome et propose des voies possibles (voie vagale afférente, renforcement du baroréflexe). Cela n’établit pas, dans le dossier, un effet clinique certain sur la latence d’endormissement.
Le rythme « 4-7-8 »
Le « 4-7-8 » est une popularisation d’une respiration lente. Aucune étude clinique nommée testant ce rythme précis n’a été localisée dans le dossier d’expertise : le présenter comme une manière parmi d’autres de ralentir le souffle, jamais comme validé médicalement.
Variantes et lien utile
Pour la physiologie complète et un outil minuteur, voir le pilier sur la cohérence cardiaque. Pour une variante structurée en journée, voir la page sur la respiration carrée.
Précautions
Vertiges, fourmillements, majoration de l’angoisse ; prudence : troubles paniques, épilepsie, hypotension, troubles cardiaques ou respiratoires, grossesse.
Ce que ce geste ne remplace pas
Une pratique de relaxation ne traite pas un burn-out. Elle peut aider à traverser une période ; elle ne change ni la charge de travail, ni le management, ni l’organisation — qui sont les causes. Ce geste ne remplace pas un avis médical.
Avertissement santé
Si les difficultés d’endormissement se répètent plusieurs fois par semaine sur plusieurs semaines, ou s’accompagnent d’une fatigue marquée dans la journée, consulter le médecin traitant pour évaluer la situation. En cas d’urgence vitale, composer le 15. Numéro national à connaître : 3114 (prévention du suicide).
Quand voir un médecin
Une nuit difficile ponctuelle ne constitue pas une insomnie chronique. Si le problème persiste plusieurs semaines, ou si la fatigue diurne est importante, s’adresser au médecin traitant pour examen et orientation. Aucun exercice respiratoire ne doit remplacer un diagnostic médical.
Tableau comparatif rapide
| Rythme respiratoire | Base physiologique | Protocole chronométré | Ce qu’il ne prouve pas | Signal d’arrêt |
|---|---|---|---|---|
| Respiration lente 5″/5″ (≈6 cycles/min) | Fréquence de résonance baroréflexe (Lehrer & Gevirtz 2014) | 5″ inspiration / 5″ expiration, 6 cycles/min, 3 minutes, allongé | N’a pas d’effet démontré sur la latence d’endormissement en tant que telle | Vertiges, fourmillements, majoration de l’angoisse ; trouble panique, épilepsie, hypotension, grossesse |
| « 4-7-8 » (Andrew Weil) | Vulgarisation d’une respiration lente ; aucun essai clinique nommé testant ce rythme précis | 4″ inspiration / 7″ apnée / 8″ expiration, 4 cycles | N’est pas un protocole clinique validé, malgré sa popularité | Idem respiration lente ; l’apnée de 7″ peut accentuer l’inconfort — réduire la durée plutôt que forcer |
| Respiration carrée 4-4-4-4 | Respiration lente générale documentée ; rythme précis avec rétentions non testé isolément | 4″-4″-4″-4″, 4 à 8 cycles | Idem — pas de littérature dédiée au rythme carré lui-même | Idem, voir brief /respiration-carree/ |
Liens internes
- Cohérence cardiaque — pilier (physiologie et minuteur)
- Respiration carrée — variante en journée
- Insomnie : que faire ? (à venir)
- Rituel du soir et sommeil (à venir)
À suivre dans cette rubrique
- Risques psychosociaux : repérer et agir
- Rituel du soir pour améliorer le sommeil
- Guide santé mentale : protocole respiratoire et ressources
Rédactrice · développement personnel, motivation, objectifs
Chloe Lemoine suit développement personnel, motivation, objectifs pour about-goal-setting.com et vérifie chaque information avant publication.
Ce site décrit des pratiques et l'état réel de leur preuve ; il ne remplace ni un diagnostic ni un suivi médical. En cas de doute sur votre état de santé, consultez un médecin.